Ako ste ikada imali problem sa spavanjem, bilo da ne možete utonuti u san, prespavate alarm ili se osjećate konstantno umorno, vjerojatno ste probali apsolutno sve da to rješite. Isto tako, vjerojatno ste napravili niz grešaka kako biste poboljšali kvalitetu sna.
Za svjetski dan spavanja, Metro.co.uk. razgovarao je s dr. Verenom Senn, a ova stručnjakinja za spavanje otkrila je kako ispraviti greške koje radite.
Popodnevno spavanje
Spavanje popodne kako biste nadoknadili trenutke koje ste bili budni tijekom noći je pogrešno. “Jako je bitno vrijeme u danu kada idete spavati, a najbolje bi bilo oko 14, 15 sati jer tada koncentracija već pada ako ste ustali rano.
Vaš unutarnji sat tada vam daje signale da odmorite, ali spavanje kasno popodne ili predvečer može vam skroz poremetiti ritam i raspored spavanja.” Ljudi često spavaju predugo popodne, utonu u duboki i čvrsti san, a kada se probude osjećaju se gore nego prije odmaranja.
“Sve ove stvari otežavaju vam san tijekom noći koji je puno važniji. Ako imate vremena odmoriti preko dana neka to bude ranije popodne, oko 15 – 20 minuta.”
Alkohol prije spavanja
Vodite se onom da će vas čaša, dvije vina lakše uspavati? Krivo. “Vino sadrži melatonin, hormon odgovoran za onaj osjećaj umora i možda zvuči kao idealna kombinacija, ali alkohol ometa ritam spavanja vašeg tijela. Zaspite jako brzo i to u duboki san, ali vrlo brzo ćete se probuditi i nećete više moći zaspati. Alkohol skraćuje REM fazu spavanja koja je jako bitna. Tako da je djelovanje melatonina uništeno zbog alkohola.”
Opterećenost
“Korištenje aplikacija za praćenje spavanja, strogo držanje rasporeda spavanja i paničarenje oko konzumacije kofeina kasnije popodne dovodi vas do problema. Ležite budni u krevetu razmišljajući i brinući se o tome kako ćete se idući dan probuditi umorni. Ključ je u tome da se opustite i ne brinete toliko o spavanju, nemojte biti opsjednuti.”
Novi pojam koji se pojavio zbog aplikacija za praćenje sna koje samo stvaraju anksioznosti i stres naziva se ortosomnija – bolest modernog društva, a označava opterećenost potrebom za ‘savršenim’ snom.
Verena još kaže kako prvo trebate otkriti uzrok lošeg spavanja. Pitajte sebe što vas točno muči kada je vrijeme za odmaranje tijela. Jel spavate jako čvrsto, a budite se umorni? Je li vam teško zaspati? Jeste li zapravo cijelo vrijeme na pola budni? Jednom kada otkrijete problem moći ćete ga riješiti. Korisno je voditi dnevnik spavanja i točno zapisivati sve detalje.
“NIje to ništa komplicirano, samo zapisujte bilješke kako se osjećate, koliko ste odmorni, koliko ne, kada ste otišli na spavanje i slično. Puno ćete prije otkriti u čemu leži problem.”
Držite se onog pravila da iza 15 sati nećete konzumirati kofein (čaj, kavu, gazirana pića) bez obzira koliko se umorno osjećate? Radite dobru stvar. Ispijanje ovih napitaka remeti vaš prirodni ciklus spavanja. Kofein ‘podiže’ vaše tijelo za idućih 6 do 8 sati i blokira receptore u mozgu koji daju signale da je tijelu potreban san. Radije popijte šalicu toplog mlijeka (s muškatnim oraščićem i cimetom) prije spavanja.