Dani su duži, puni sunca i sjajni, uz obećanje da ćete uživati u opuštajućem proljeću i ljetu sa svojim najmilijima, ali ako želite uživati u svom danu, vrijeme je da povećate svoj san tokom noći.
Donosimo vam osam najboljih načina da poboljšate svoj san.
Stvorite gnijezdo za spavanje
Jedan od prvih zadataka je postavljanje okruženja za spavanje. REM ili faza sanjanja u snu je lakši nivo odmora koji se lakše može poremetiti, zato nastojte imati udoban dušek i posteljinu koja nije prevruća.
Nauka nam govori da bolje spavamo na hladnijim temperaturama od oko 60 do 67 stepeni Fahrenheita (15 do 20 stepeni Celzijusa).
Razvijte rutinu
Postavite ritual prije spavanja toplim kupanjem ili tuširanjem, čitanjem knjige ili slušanjem umirujuće muzike. Ili možete probati duboko disanje, jogu, meditaciju ili lagane poteze.
Učite svoj mozak da se vjetar opusti. I držite se toga. Idite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom ili slobodnim danima, savjetuje CDC. Tijelo voli rutinu.
Isijecite svjetla
Izlučivanje hormona spavanja melatonina započinje u mraku. Istraživanje je pokazalo da će tijelo usporiti ili zaustaviti proizvodnju melatonina ako je izloženo svjetlosti, pa se riješite bilo kojeg svjetla, čak i plavog svjetla vašeg pametnog telefona ili laptopa. Ako vaša soba nije dovoljno mračna, razmislite o korištenju svjetlosnih sjenila ili maski za oči.
Šta ako se volite čitati kako biste spavali? To je u redu, kažu stručnjaci, samo čitajte u prigušenom svjetlu iz prave knjige, a ne tableta ili e-čitača.
To je zato što “bilo koji izvor svjetlosti sa LED spektrom može dodatno suzbiti nivo melatonina“, rekao je dr. Vsevolod Polotsky.
Prigušen zvuk
Dok se bavite plavim svjetlom pametnog telefona, isključite sva upozorenja o radu (bez slaka ili slanja e-pošte u 2 sata ujutro).
Još bolje, samo napunite stvar izvan svoje spavaće sobe. Ako živite u bučnom, urbanom okruženju, svirajući bijelu buku ili puštajući ventilator u spavaću sobu, možda ćete utišati iznenadne zvukove koji bi vas mogli prestrašiti iz sna.
Bojkot kofeina kasnije tokom dana
Prestanite piti tekućine s kofeinom najmanje šest sati prije uobičajenog vremena za spavanje (neki stručnjaci ništa ne kažu nakon 15 sati). A kofein je više od puke kafe, pa se to odnosi i na neke čajeve i gazirana pića, kao i na čokoladu.
Da, čokolada. Ta šalica vruće čokolade za koju mislite da bi vam mogla pomoći da zaspite može sadržavati 25 miligrama kofeina, dok će šalica zelenog ili crnog čaja sadržavati 50 miligrama kofeina.
Preskočite alkohol
Ne okrećite se alkoholu da biste smirili živce ili vam pomogli da zaspite. Alkohol vam može pomoći da zaspite, ali zarobi vas u lakšim fazama sna. Vaše tijelo mora iskusiti sve tri faze spavanja – lagani san, REM ili stanje snova i duboki san – da bi se u potpunosti popravilo i obnovilo.
Izbjegavajte tešku ili začinjenu hranu
Teška i začinjena hrana može vam stvoriti žgaravicu ili druge probavne probleme, što utječe na vašu sposobnost da zaspite i ostanete u snu. Što se tiče šećera, studije pokazuju da je povezan s nemirnim, poremećenim snom i da može utjecati na hormone koji kontroliraju žudnju.
Lagana zakuska prije spavanja “prihvatljiva je”, prema Nacionalnoj fondaciji za san. Preporučuje grickanje šake orašastih plodova; nekoliko trešanja (koje sadrže puno melatonina); banana (koja sadrži opuštače mišića kalijum i magnezijum) i čajevi bez kofeina poput kamilice, đumbira i peperminta.
Neka spavaća soba bude sveta
I na kraju, ali ne najmanje važno, rezervirajte svoj krevet za spavanje i seks. Koliko god izgleda normalno da radite od kuće ili se igrate s djecom u krevetu, to vas ne uči da mozak gleda na spavaću sobu kao na mjesto za spavanje, piše CNN.