Dolazak u formu nije lako, ali nakon tolikog napornog rada, koliko dugo ga zapravo održavamo? Ispostavilo se da čak i veliki napor koji ulažemo u trening, uzimanje malo odmora može značiti da postajemo “nesposobni” mnogo brže nego što nam je trebalo da zapravo uđemo u formu.
Da bismo razumjeli kako tijelo postaje “nesposobno”, prvo moramo razumjeti kako postajemo fit. Ključ postajanja kondicije, bilo da se radi o poboljšanju kardiovaskularne kondicije ili mišićne snage je premašiti “uobičajeno opterećenje”. To znači da radimo više nego što je naše tijelo naviklo. Stres koji ovo ima na naše tijelo tjera nas da se prilagodimo i postanemo tolerantniji, što dovodi do višeg nivoa kondicije.
Vrijeme potrebno za uspostavljanje kondicije ovisi o brojnim faktorima, uključujući nivo kondicije, dob, koliko radite, pa čak i okolinu. Ali neka istraživanja ukazuju da čak i šest sesija intervalnog treninga može dovesti do povećanja maksimalnog unosa kisika (V02 max), mjera ukupne kondicije i poboljšati koliko je učinkovito naše tijelo u stanju da se napaja koristeći šećer uskladišten u našem ćelije tokom vježbanja.
Za trening snage, neki dobici u mišićnoj snazi mogu se pokazati već za dvije sedmice, ali promjene u veličini mišića vidjet će se tek otprilike osam do 12 sedmica.
Kardiovaskularni fitnes
Kad zaustavimo trening, koliko brzo gubimo kondiciju ovisi i o mnogim faktorima, uključujući vrstu fitnesa o kojem govorimo (poput snage ili kardiovaskularne kondicije).
Kardiorespiratorna sposobnost, naznačena maksimalnim V02 osobe (količina kisika koju osoba može koristiti tokom napora), smanjit će se za oko 10% u prva četiri sedmice nakon što osoba prestane s treningom. Ova stopa pada se nastavlja, ali sporijom stopom tokom dužih perioda.
Razlog smanjenja V02 max posljedica je smanjenja volumena krvi i plazme, koji se smanjuju za čak 12% u prve četiri sedmice nakon što osoba prestane trenirati. Volumen plazme i krvi se smanjuje zbog nedostatka stresa na naše srce i mišiće.
Volumen plazme može se čak smanjiti za oko 5% u prvih 48 sati nakon prestanka treninga. Učinak smanjenog volumena krvi i plazme dovodi do toga da se manje srca pumpa oko tijela pri svakom otkucaju srca. Ali ovi nivoi padaju samo tamo gdje smo započeli, što znači da nećemo biti gori.
Trening snage
Što se tiče snage, dokazi pokazuju da kod prosječne osobe 12 sedmica bez treninga uzrokuje značajno smanjenje količine težine koju možemo podići. Srećom, istraživanja pokazuju da zadržavate dio snage koju ste stekli prije nego što ste prestali trenirati. Ono što je intrigantno je da, uprkos značajnom smanjenju snage, postoji samo minimalno smanjenje veličine mišićnih vlakana.
Razlog zbog kojeg gubimo snagu mišića uglavnom je povezan s činjenicom da mišiće više ne stavljamo pod stres. Dakle, kada više ne radimo mišiće naporno, mišići postaju “lijeni”, što dovodi do smanjenja broja naših mišićnih vlakana i manje mišića koji se regrutiraju tokom neke aktivnosti, što nas čini manje sposobnima za podizanje teških tereta koje smo koristili do sada.
Broj mišićnih vlakana koja se koriste tokom vježbanja opada za oko 13% nakon samo dvije sedmice odsustva treninga, iako se čini da to nije praćeno padom mišićne snage. To implicira da su gubici uočeni tokom dužih razdoblja “treninga” kombinacija i ovog početnog smanjenja broja mišićnih vlakana koje koristimo, ali i sporijeg smanjenja mišićne mase.
Za prosječnog posjetitelja teretane koji diže tegove, doživjeli bi pad veličine mišića, s vremenom bi im bilo teže podići velika opterećenja jer imaju manje regrutiranih mišićnih vlakana, piše CNN.