Ako ne želite brojiti kalorije u hrani i svaki put razmišljati smijete li nešto pojesti to možete nadomjestiti pravilnim vježbanjem. Postoji nekoliko načina na koje možete biti produktivniji u sagorijevanju kalorija, a sve što trebate napraviti jest uvesti male promjene u svoj trening, piše Health and Style.
Evo kako unaprijediti svoje treninge i sagorjeti znatno više kalorija nego do sada.
Intervalni treninzi
Intervalni trening podrazumijeva vježbanje jačim intenzitetom od 30 do 90 sekundi, a onda u slabijem intenzitetu tokom istog vremena. Ovaj postupak trebate ponoviti od četiri do 10 puta, ovisno o tome koliko ste utrenirani. Intervalni treninzi ne samo da sagorijevaju više kalorija dok ih radite, nego utječu i na sagorijevanje satima nakon vježbanja jer poboljšavaju rad vašeg metabolizma, prenosi Klix.ba.
Super setovi
Kod treninga snage uobičajeno je da se jedan set vježbi radi neko vrijeme pa da se isto toliko odmara, što znači da za sat vremena dobivate 30 minuta učinkovitog treninga, što nije dobro iskorišteno vrijeme niti je najbolji način za sagorijevanje kalorija. Umjesto toga, spojite dva seta vježbi pa se odmarajte nakon njih onoliko vremena koliko traje jedan set. Računica je jednostavna – ako više vježbate, oslobodit ćete se više kalorija.
Kružni trening
Kružni trening podrazumijeva izvođenje serija vježbi s pokretima od jednog boka prema drugom, uz minimalni odmor ili bez predaha. Ove vježbe možete raditi s utezima, bez utega ili na spravama za vježbanje. Važno je samo da s jedne vježbe na drugu prelazite bez poteškoća. Ovaj visoko intenzivni način treniranja sagorijeva puno kalorija, osobito ako vježbe rasporedite tako da one djeluje na cijelo tijelo podjednako. Na primjer, napravite vježbu za ruke, pa za noge, pa za jačanje gornjeg dijela tijela, pa počnite ispočetka nakon kratkog predaha koji mišićima omogućava da se oporave prije sljedećeg seta.
Vježbanje na prazan želudac
Smatra se da vježbanje na prazan želudac, čim ustanete ili u nekom drugom razdoblju tokom dana kada ste gladni, pojačava sagorijevanje kalorija. U ovo se vjeruje jer je tada razina šećera u krvi niska pa tijelo koristi nagomilanu mast kao gorivo jer nema dovoljno ugljikohidrata. Međutim, iako ovo može biti učinkovito, ako primijetite da gladni ne vježbate tako dobro ili da vježbate kraće, onda ovo nije za vas. Ovakav način treniranja idealan je za “jutarnje osobe”, ali se i one moraju odmah nakon treninga baciti na zdrav doručak.
Kardio trening nakon vježbi snage
Smatra se da izvođenje kardio vježbi nakon treninga snage sagorijeva više masti. Kada dižete utege, koristite ugljikohidrate koji se nalaze u vašim mišićima, a kada se njihov nivo smanji, tijelo koristi mast kao gorivo. Kardio vježbe nakon treninga snage crpe mast, posebno nakon vježbi snage za cijelo tijelo.
Složeni trening
Postoje dvije vrste treninga snage – izolacijski trening i složeni trening. Izolacijski se odnosi na jedan pokret tijela koji se koncentriše na jedan zglob i prilikom kojeg se koristi mala grupa mišića. Složeni se, s druge strane, odnosi na raznolike vježbe, kao što su čučnjevi, sklekovi, vježbe s utezima, trbušnjaci, prilikom kojih se koristi više zglobova i veći broj mišića. One sagorijevaju više kalorija od izolacijskih jer pokreću rad više mišića istovremeno.
Ustanite
Vježbe koje se rade sjedeći nisu toliko djelotvorne u borbi protiv kalorija. Najbolje je da trening obavite u stojećem položaju. Stajanjem aktivirate mišiće nogu i mišiće srednjeg dijela tijela, čime sagorijevate znatno više kalorija bilo koju vježbu da radite. Osim toga, umjesto da sjednete dok se odmarate između setova, ostanite u stojećem položaju ili se prošetajte.
Ne odmarajte se pasivno
Osim ako ne radite super setove ili kružne treninge, vjerovatno niste puno aktivni u vrijeme odmora, a to je gubljenje mogućnosti za sagorijevanje dodatnih kalorija. Umjesto da se odmarate, napravite neku lakšu vježbu za vrijeme koje ste do sada posvećivali predahu. Možete preskakati konopac, trčati na traci, džogirati u mjestu, voziti bicikl – samo nemojte biti pasivni.a