Za definirane mišiće nije važna samo vježba, nego i zdrava ishrana, a samo neke namirnice pomoći će u očuvanju, te dobroj definiciji mišićne mase.
Pokušavajući definisati mišiće većinom u teretani dižete velike tegove. Dakle, sagorijevate kalorije i tokom i nakon treninga. Da bi vaše tijelo to maksimalno iskoristilo, potrebna mu je raznovrsna i bogata hrana. Kalorije koje trebate dnevno unositi zavise od vaših godina, visine i težine. Prema nutricionistima, 2000 kalorija dnevno s unosom bjelančevina, mjerilo je za većinu ljudi.
Unos dovoljne količine proteina, posebno nakon vježbanja, može vam pomoći u jačanju i očuvanju mišića i poboljšanju metabolizma.
Grčki jogurt
Kako biste poboljšali i očuvali mišiće trebate paziti na prehranu ne samo nakon treninga već i prije. Odličan izbor je grčki jogurt koji možete pomiješati sa orašastim plodovima ili sjemenkama. Grčki jogurt prije treninga održavat će vašu energiju tokom vježbanja. Ako niste ljubitelj orašastih plodova možete dodati komade suhog voća pa tako dobijete dozu zdravog šećera.
Tuna
Ako vam treba proteina, pokušajte kao dodatak jelu dodati konzervisanu tunu. Ona je odličan izbor. Uz to što je jeftina i praktična, sadrži oko 16 grama proteina. Ako pazite na kalorije onda uzmite svježu tunu i ispecite.
Škampe
Probajte unositi što više morskih plodova. Škampe su pune omega-3 mastima koje regulišu rast mišića. Aminokiselina u kozicama pomaže vašem tijelu da proizvodi azotov oksid kako bi poboljšala protok krvi u vaše srce, mišiće i mozak.
Smeđa riža
Smeđa riža sadrži ugljikohidrate s visokim vlaknima, što znači da vam daje energije koju vaše tijelo treba za izgradnju mišića. Dodajte je uz glavno jelo s visokim proteinima, poput škampi ili piletine s bijelim mesom na žaru.
Jaja
Već znate da su jaja vrhunski izvor proteina, a da ne spominjemo da pomažu u oporavku i rastu mišića. Žumance organskog jajeta sadrži više hranjivih sastojaka. Umutite jaja s povrćem i poslužite s nekoliko kriški avokada koje sadrži mnogo vlakana i mononezasićenih masti. Zdrave masti pomoći će vašem tijelu da bolje upije hranjive tvari iz povrća, a tako će vaši mišići dobivati upravo ono što im je potrebno za definiciju.
Piletina
Kad se vaše tijelo nakon vježbanja prebaci u stanje mirovanja, potreban mu je hranjivi sastojak. Zato jedite piletinu, protein koji sadrži ugljikohidrate koji će vam pomoći. Dodajte malo povrća sa strane i dobit ćete savršeno uravnotežen obrok nakon treninga.
Pinjoli ili sjemenke bora
Pinjoli su ispunjeni antioksidansima. Riječ je o vrlo kaloričnoj poslastici. Samo 200 grama pinjola ima 191 kalorija, ali su izvrstan izvor vitamina i minerala. Oni sadrže masne kiseline koje oslobađaju velike količine hormona supresije apetita. Zbog visokog djela nezasićenih masnih kiselina pinjoli pridonose održavanju zdravlja srca i krvnih žila.
Slatki krompir
Slatki krompir sadrži 65 posto vaše dnevne potrebe za vitaminom C koje vaše tijelo koristi za rast i popravljanje tkiva. Uz to, neće uzrokovati pad šećera u krvi, nego vam daje stalni protok energije koji će vam pomoći. Kožu krompira trebate ostaviti jer je bogata većinom vitamina A, beta-karotena i kalija koji vaš organizam treba. Ispecite krompir u rerni s malo maslinovog ulja i morske soli.
Avokado
Ova namirnica bogata je omega-3 masnim kiselinama. Zamijenite je s majonezom u pripremi sendviča i upotrijebite s bjelančevinama poput piletine ili puretine.
Crni grah
Grah je prepun korisnih vlakana, ali kad je riječ o definiciji mišića, to je posebno važno. Crni grah dodajte u salatu, supu ili gulaš.
Kvinoja
Namirnica s visokim vlaknima, koja je i kompletna bjelančevina, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vam tijelo treba, prenosi 24 sata.