Redovni treninzi neće biti efektivni ukoliko se ne hranimo zdravo.
Kako se povećava tjelesna aktivnost tako se povećavaju se i energetske potrebe tijela, pa se preporučuje jesti više manjih obroka kroz dan. Obroke rasporedite u pravilnim razmacima te pazite da jedete i prije i poslije treninga, piše 24sata.hr.
Kako biste imali dovoljno energije za vježbanje, 60 minuta prije treninga pojedite manji obrok. To može biti sendvič uz koji svakako popijte domaći cijeđeni sok od naranče ili vodu. Pola sata nakon treninga pojedite manji obrok bogat bjelančevinama i brzo iskoristivim ugljikohidratima (jogurt i pecivo, bananu i mlijeko…). Oni su iznimno važni nakon vježbanja jer pomažu tijelu da proizvodi inzulin, hormon zaslužan za mišićnu izgradnju, pune zalihe glikogena i pružaju potrebnu energiju.
U obroku nakon treninga snage treba ih kombinirati s proteinima u omjeru 2:1. Taj se omjer ‘penje’ na 4:1 ako ste radili trening izdržljivosti. Odličan izvor ugljikohidrata su integralna tjestenina, cjelovite žitarice, mahunarke, smeđa riža, krumpir, svježe povrće i voće.
Orašasti plodovi sadrže omega-3 masne kiseline koje pomažu protiv upala i odličan izvor proteina i vlakana. Jaja i sirutka sadrže lako probavljive proteine. Jaja su važna jer osiguravaju esencijalne aminokiseline u količini koja odgovara potrebama organizma u pokretu. Isto djeluju i ostali proteini životinjskog podrijetla, poput mesa, peradi, ribe i mliječnih proizvoda.
Pazite i na unos vode jer ako tijelo dehidrira, mogu vas uhvatiti grčevi, umor i vrtoglavice. Zato pijte barem dva do tri decilitra vode za svakih 20 minuta treninga.
10 supernamirnica za više energije, jačanje mišića i oporovak od vježbanja
Svježi sir
Sadrži dvije vrste proteina: sirutku i kazein. Iako je protein sirutke najpoznatiji po obnavljanju mišića nakon treninga, kazein djeluje sporije, što svježi sir čini pogodnim i za obrok prije vježbanja. Možete ga jesti samog ili s voćem za doručak ili međuobrok.
Višnje
Sok od višanja može smanjiti upalu i bol u mišićima koja se javlja nakon vježbanja te ubrzati oporavak mišića.
Med
Može pomoći pri smanjenju upale izazvane vježbanjem. Bogat je i ugljikohidratima koji su potrebni za punjenje zaliha glikogena i isporuku proteina mišićima. Možete ga dodati u jogurt ili čaj.
Kurkuma
Spojevi u tom začinu smanjuju oštećenja mišića i upalu. Dodajte kurkumu u juhe ili mlijeko, odnosno napravite tzv. “zlatno mlijeko”. Pomiješajte dvije šalice ugrijanog kravljeg ili bademova mlijeka, žličicu kurkume i žličicu đumbira.
Špinat
Odličan je i za jačanje mišića zbog nitrata, obiluje magnezijem, koji održava normalnu funkciju mišića i živaca, te kalijem koji gubite znojenjem. Koristite ga kao bazu za salatu ili ubacite u smoothie.
Losos
Sadrži omega-3 masne kiseline koje se bore protiv upala te proteine koji su ključna komponenta za obnovu i izgradnju mišića.
Batat
Ovo škrobno povrće puni zalihe glikogena koji se potroše tijekom teškog trening. Odličan je izbor za obrok nakon treninga uz malo mesa. Sprema se na grillu ili u pećnici.
Zeleni čaj
Idealno je piće prije i poslije treninga jer spriječava oštećenja mišića i ublažava upale. Pije se i toplao i hladan. BOBIČASTO VOĆE Smanjuje upalu i bol u mišićima, a oporavak jer brži uz smoothie od borovnica.
Mlijeko
Istodobno osigurava vodu, proteine, ugljikohidrate i kalcij pa je korisno za rehidraciju, povećanje mišićne mase, ali i nadoknadu mineralnih tvari.